常量营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质
宏量营养素是指人体大量需要的营养素, 因为它们为身体提供能量.
碳水化合物
- 在体内的作用 碳水化合物，也被称为淀粉和糖，是人体的主要能量来源. 你的身体使用碳水化合物来制造葡萄糖，这是我们的主要燃料. 葡萄糖要么被立即使用，要么作为糖原储存在肝脏和肌肉中供以后使用.
- 推荐的津贴 一般来说，你每天摄入的45 - 65%的热量应该来自碳水化合物. 碳水化合物每克含4卡路里. 基于一个2,000卡路里/天的饮食, 这相当于每天900 - 1300卡路里, 大概是225 - 325克. 确定你每天的卡路里摄入量.
- 食物来源 碳水化合物存在于所有植物性食物(谷物)中, 蔬菜, 水果, 豆类和坚果), 乳制品和含有添加糖的食物. 碳水化合物含量较高的健康食品包括那些提供膳食纤维和全谷物的食品，以及那些没有添加糖的食品.
- 复合碳水化合物 提供比简单碳水化合物更缓慢和更持续的能量释放. 这有助于长期的健康、食欲控制和持续的能量水平. 复合碳水化合物包括豆类, 谷物和淀粉类蔬菜, 比如土豆, 豌豆和玉米.
- 简单碳水化合物 碳水化合物越精细, 葡萄糖释放到血液中的速度就越快, 哪一种会导致你的血糖水平忽高忽低，体内能量水平不稳定. 简单碳水化合物主要存在于水果和牛奶中, 以及用糖制成的食物, 比如糖果和其他甜食.
蛋白质
- 在体内的作用 蛋白质是我们身体中每个细胞、组织和器官的一部分. 它们不断地被损坏和更换. 我们吃的食物中的蛋白质被消化成氨基酸，然后用来代替我们体内的这些蛋白质. 它们参与新陈代谢, 运输, 激素系统，它们组成了调节新陈代谢的酶. 蛋白质通过免疫功能保护身体免受疾病的侵害.
- 推荐的津贴 一般来说，建议每天10-35%的卡路里来自蛋白质. 蛋白质每克含4卡路里. 基于一个2,000卡路里/天的饮食, 这相当于每天摄入200 - 700卡路里, 也就是每天50 -175克. 美国农业部2010年膳食指南建议每日摄入量为0.每磅体重36克蛋白质. 而不是简单地关注你的蛋白质需求, 选择一个全面健康的饮食计划，提供你需要的蛋白质和其他营养物质.
- 食物来源 肉中含有蛋白质, 家禽, 鱼, 豆类(干豆和豌豆), 豆腐和其他豆制品, 鸡蛋, 坚果, 种子, 牛奶和其他乳制品, 谷物和一些水果和蔬菜.
在美国，大多数成年人摄入的蛋白质足以满足他们的需要. 很少有健康且饮食多样的人得不到足够的蛋白质. 强调植物来源的蛋白质，如豆类，扁豆，豆制品和无盐坚果. 每周吃两次海鲜. 肉类、家禽和奶制品应该是瘦肉或低脂肪的.
脂肪
- 在体内的作用 脂肪在耐力运动、两餐之间和饥饿时提供能量. 它们是细胞膜的重要组成部分, 绝缘，并作为骨骼和器官的减震器. 脂肪不一定对你有害，但你只需要少量.
- 推荐的津贴 Only 20-35% of total daily calories should come from fat; less than 10% should come from saturated fat. 脂肪每克含有9卡路里. 基于一个2,000卡路里/天的饮食, 这相当于每天大约400 -700卡路里, 或约44 - 78克的总脂肪. 饱和脂肪(室温下为固体的脂肪:黄油、起酥油等).)所含的脂肪不应超过你脂肪摄入量的10%.
- 食物来源 不饱和脂肪或“好”脂肪包括植物油, 沙拉酱, 鳄梨, 亚麻籽碎, 坚果, 种子和富含脂肪的鱼(鲑鱼), 沙丁鱼, 鲭鱼). 饱和脂肪或“坏”脂肪存在于高脂肪的牛肉和猪肉中, 全脂乳制品, 黄油和各种零食(饼干), 糕点, 甜甜圈). 反式脂肪(真正有害的脂肪!)存在于一些人造黄油中, 油炸的食物, 零食(薯片), 饼干, 糕点, 甜甜圈)和任何含有氢化成分的东西.
微量元素:维生素和矿物质
水溶性维生素
水溶性维生素在体内自由流动，过量的维生素通常由肾脏排出体外. 人体需要经常、小剂量的水溶性维生素. 这些维生素不像脂溶性维生素那样容易达到有毒水平.
| 营养 | 函数 | 来源 |
|---|---|---|
| 硫胺素(维生素B1) | 的一部分 an enzyme needed for energy metabolism; important to nerve function | 所有有营养的食物都含有适量, 特别是猪肉, 全谷物或强化面包和谷类食品, 豆类, 坚果和种子 |
| 核黄素(维生素B2) | 的一部分 an enzyme needed for energy metabolism; important for normal vision 皮肤健康 | 牛奶和奶制品; 绿叶蔬菜; 全谷物或强化面包和谷类食品 |
| 烟酸(维生素B3) | 的一部分 an enzyme needed for energy metabolism; important for nervous system, 消化系统, 皮肤健康 | 肉, 家禽, 鱼, 全谷物或强化面包和谷类食品, 蔬菜(尤其是蘑菇), 芦笋, 绿叶蔬菜), 花生酱 |
| 吡哆醇(维生素B6) | 的一部分 an enzyme needed for protein metabolism; helps make red blood cells | 肉、鱼、家禽、蔬菜、水果 |
| 叶酸 | 一种酶的一部分，用于制造DNA和新细胞，尤其是红细胞 | Leafy green 蔬菜, 豆类, 种子, 橙汁, and 肝; now added to most refined grains |
| 钴胺素(维生素B12) | 的一部分 an enzyme needed for making new cells; important to nerve function | 肉, 家禽, 鱼, seafood, 鸡蛋, dairy; not found in plant foods |
| 抗坏血酸(维生素C) | Antioxidant; part of an enzyme needed for protein metabolism; important for immune system health; aids in iron absorption | 只存在于水果和蔬菜中, 尤其是柑橘类水果, 卷心菜科的蔬菜, 哈密瓜, 草莓, 辣椒, 西红柿, 土豆, 生菜, 木瓜, 芒果, 猕猴桃 |
脂溶性维生素
脂溶性维生素储存在人体细胞中，不像水溶性维生素那样容易排出体外. 它们不需要像水溶性维生素那样经常被食用, 虽然需要足够的量. 过量的脂溶性维生素会中毒. 均衡的饮食通常能提供足够的脂溶性维生素.
| 营养 | 函数 | 来源 |
|---|---|---|
| 维生素A或-胡萝卜素(由身体转化为维生素A) | 需要视力，健康的皮肤和粘膜，骨骼和牙齿生长，免疫系统的健康 | 动物来源(视黄醇):强化牛奶、奶酪、奶油、黄油、强化人造黄油、鸡蛋、肝脏 植物来源(β -胡萝卜素):叶, dark green 蔬菜; dark orange 水果s (apricots, 哈密瓜)和蔬菜(胡萝卜), 笋瓜, 甜土豆, 南瓜) |
| 维生素D | Needed for proper absorption of calcium; stored in bones | 蛋黄, 肝, 富含脂肪的鱼类, 强化乳, 强化人造黄油和阳光(通过皮肤转化为维生素D) |
| 维生素E | Antioxidant; protects cell walls | 多不饱和植物油(大豆), 玉米, 棉籽, 红花), 绿叶蔬菜, 小麦胚芽, 全麦产品, 肝; egg yolks, 坚果和种子 |
| 维生素K | 需要适当的血液凝固 | 绿叶蔬菜和卷心菜科的蔬菜, 牛奶, 也由肠道细菌产生 |
矿物质
| 营养 | 函数 | 来源 |
|---|---|---|
| 钙 | 帮助建立和保持强壮的骨骼和牙齿，帮助血液凝结，帮助神经和肌肉功能 | 牛奶和奶制品, 西兰花, 深色绿叶蔬菜, 强化食品，比如橙汁, 豆浆豆腐 |
| 钾 | 帮助神经系统和肌肉功能, 帮助维持血液和身体组织中水分的健康平衡 | 西兰花, 香蕉, 带皮土豆, 西梅汁, 橙汁, 绿叶蔬菜, 葡萄干, 西红柿 |
| 钠 | 调节水分平衡，刺激神经 | 食盐，加工肉类，罐头食品，家禽，鸡蛋，牛奶 |
| 铁 | 需要通过红细胞将氧气输送到身体的各个部位 | 绿叶蔬菜，豆类，贝类，红肉，鸡蛋，家禽，大豆，一些强化食品 |
| 锌 | 对许多内部过程至关重要，支持免疫功能，生殖和神经系统 | 红肉，强化谷物，牡蛎，杏仁，花生，鹰嘴豆，大豆食品，乳制品 |